. در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدراتها استفاده کنید قادر خواهد بود شدیدتر ورزش کنید.(چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه) یک رژیم پر کربوهیدرات به شما اجازه میدهد که به خاطر بازسازی ذخایر کربوهیدراتی و کاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سخت تر تمرین نمایید.رژیم غذایی در زمان تمرین به ویژه حائز اهمیت است.چرا که اگر شما قادر به تمرین شدیدتر باشید،در طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از کارایی می رسید.هر انسان 60-50 در صد کالری مصرفی خود را از کربوهیدراتها تأمین کند.به عنوان یک ورزشکار شما حتی به مقادیر بیشتری در حد 70-60 در صد کالری مصرفی 10-6 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز خواهد داشت.در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید،نیاز شما به کربوهیدرات میتواند تا 90-70 در صداز کالری مورد نیاز روزانه شما افزایش یابد. غذاهای کم محتوا ذخایر کربوهیدرات بدن شما را کاهش خواهد داد و انرژی شما را تحلیل خواهند برد.به نحو مشابه،در صورتی که به جای کربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پر پروتئین استفاده کنید،نخواهید توانست انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه مطلوب را تأمین نماید.
• برنامه غذایی برای این دوره مهم تر از دوره های دیگر می باشد زیرا برنامه غذایی صحیح در زمان تمرینات موجب تشکیل ساختاری مناسب برای دوران مسابقات گردیده و بازسازی بدن را متعاقب آن تسهیل می کند.
• در خصوص دریافت انرژی روزانه دقت خاصی مبذول دارید. در صورتیکه دریافت انرژی بیش از حد مورد نیاز برای تامین انرژی روزانه و فعالیت ورزشی شما و تشکیل بافت عضلانی جدید و جلوگیری از تحلیل عضلانی باشد٬ این انرژی اضافی به صورت توده چربی در بدن شما ذخیره خواهد شد و کاهش این توده چربی اضافی در مراحل آمادگی برای مسابقات یکی از مهمترین دغدغه های شما خواهد شد .
• 1- دریافت کربوهیدرات را محدود نکنید زیرا کربوهیدرات مصرفی شما به صورت گلیکوژن در عضلات ذخیره می شود و به عنوان اولین و بهترین سوخت بدن هنگام انجام تمرینات قدرتی می باشد. اگر چه پروتئین و چربی نیز بعنوان منابع انرژی به هنگام تمرینات مورد استفاده قرار می گیرند، با وجود این کربوهیدرات سریعترین و به صرفه ترین منبع انرژی بوده و نیازهای فوری انرژی را برای شما تامین می نماید.
• مصرف یک وعده غذای پر کربوهیدرات 2-4 ساعت قبل از تمرین توصیه می شود و در هنگام تمرینات استفاده از کربوهیدراتها به خصوص به صورت مایع توصیه می شود.
• 2- نیاز به دریافت پروتئین برای شما به دلیل انجام تمرینات قدرتی بیشتر از افراد عادی می باشد زیرا دریافت پروتئین برای ترمیم و بازسازی بافت عضله بسیار مهم است . زمان و میزان مصرف پروتئین بستگی به نوع تمرین و شرایط بدنی شما دارد
• انواع کربوهیدرات
• نشاسته و فیبرها
• پلی ساکاریدها
• زنجیره مونوساکاریدها
• چرا کربوهیدراتهای کمپلکس یا پیچیده؟
• کربوهیدراتهای پیچیده در مقایسه با کربوهیدراتهای ساده:
 ذخایر گلیکوژن عضلات را بهتر جایگزین میکنند.
 باعث بهبود عملکرد و به تاخیر افتادن خستگی می شوند.
 زودتر از معده تخلیه می شوند.
 با هضم سریعتر کمتر باعث ناراحتی معده می شوند.
 قند خون و سطح انسولین را کمتر بالا می برند.
 تامین کننده مواد مغذی دیگر مثل فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند
• شکر، آرد سفید، و سایر کربوهیدرات‏های تصفیه شده، سریعاً قند خون را بالا می ‏برند که منتهی به یک جهش ناگهانی در انسولین می ‏شود. این جهش ناگهانی موجب ایجاد گرسنگی دائمی می ‏شود که در طول زمان می ‏تواند سبب مقاومت بدن به انسولین یعنی دیابت نوع 2 بشود.
• غذای قبل از ورزش
• هدف از خوردن این وعده غذایی رفع گرسنگی و پر کردن ذخایر گلیکوژن عضلات می باشد.
 حداقل 2 ساعت قبل از ورزش این وعده غذایی مصرف شود. تاکید بیشتر روی کربوهیدراتهای پیچیده است. دقیقا قبل از ورزش غذا مصرف نشود.
 از مصرف غذاهای پر از چربی و پروتئین در این وعده خودداری کنید.
 غذاهای گاز آور و فیبر دار مصرف نکنید.
• مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش
• ورزشکار باید بلافاصله بعد از ورزش 1-1/5 گرم/کیلوگرم وزن بدن کربوهیدرات مصرف کند و بعد از 1 ساعت دوباره این عمل را تکرار کند :
 به منظور اینکه ذخایر گلیکوژن عضلات سریعا جایگزین شود.
 به منظور جلوگیری ازخالی شدن تدریجی ذخایر گلیکوژن طی تمرینات یا مسابقات متعدد.
 به منظور ممانعت از کاهش حجم ماهیچه
• ذخیره سازی حداکثر کربوهیدرات در عضلات
• این عمل باعث ذخیره سازی 50-100% عضلات از گلیکوژن می شود.
• برای ورزشهای استقامتی که بیش از 90 دقیقه فعالیت دارند بسیار اهمیت دارد:
 باعث افزایش استقامت تا 20% می شود.
 عملکرد را 2-3 % بالا می برد.
آیدا غفاری-مسئول کمیته تغذیه هیات پزشکی ورزشی استان مرکزی